허벅지 살 빼는 법에 대해 정리해봤습니다. 허벅지 살 빼는 다이어트 방법, 운동방법, 허벅지 안쪽살 빼는법 등에 대해 모두 정리해봤으니 허벅지 살 빼기를 원하시는 분들이 있다면 오늘 포스팅을 꼭 참고해주시기 바랍니다.
1. 허벅지 살 빼는 법(다이어트 방법)
당분이 많은 음료수 피하기
당분이 많은 탄산음료, 에너지드링크, 농축된 과즙 주스 등은 안마시는게 좋습니다. 당분이 많이 들어있는 음료는 칼로리도 높고 혈당을 급격히 상승시켜 살 빼는데 도움이 되지 않습니다.
녹차 같은 경우는 칼로리가 거의 없고 노화방지에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 녹차에 들어있는 폴리페놀은 활성산소로부터 세포가 다치는 것을 막아줍니다. 참고로 녹차에는 야채보다 10배 정도 많은 폴리페놀이 함유되있습니다.
물 많이 마시기
물은 가격도 저렴하고 몸 속에 있는 독소를 내보내는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.
실제로 많은 의사들이 하루에 2리터 정도의 물을 마시는게 좋다고 권하고 있습니다.
다이어트를 하시는 분들이라면 충분한 수분 섭취를 하시기 바랍니다.
다이어트 식단에 맞춰 먹기
다이어트 식단을 찾아보고 그에 맞춰 음식을 먹는게 좋습니다. 다이어트 식단은 탄수화물, 단백질, 지방의 비율이 균형잡혀 있기 때문에 건강에도 좋고 살 빼는데에도 도움이 됩니다.
그럼 탄수화물, 단백질, 지방, 야채, 유제품 등은 어떤 기준으로 선택하는게 좋을까요?
탄수화물은 오트밀, 통밀음식, 현미 같이 정제되지 않은 복합 탄수화물을 선택하시는게 좋습니다.
단백질은 지방 함량이 적은 살코기 위주로 드시는게 좋습니다. 예를들면 생선, 가금류, 콩 등이 있습니다.
과일이나 야채는 골고루 드시는게 좋습니다. 단, 과일의 경우는 너무 달지 않은 과일들을 선택해 드시는게 좋습니다. 특히 열대과일이나 곶감 같은 것들은 당도가 높아 혈당을 급격하게 상승시키기 때문에 피하시는게 좋습니다.
지방은 견과류, 올리브유, 종자기름, 어유 같이 오메가3 지방산과 단일부포화지방산이 많이 들어있는 식품들을 드시는게 좋습니다. 그리고 케이크, 캔디, 트랜스지방과 포화지방이 많은 음식들은 피하시는게 좋습니다.
유제품을 고를 때에는 지방이 적은 유제품을 선택하시는게 좋습니다.
더 자세한 다이어트 음식, 식단, 레시피, 다이어트에 도움되는 보조제 및 보조식품 등이 궁금하신 분들은 아래 링크를 참고해주세요.
- 다이어트 음식 종류, 레시피, 식단 총정리
- 다이어트 보조제 및 보조식품 추천(가성비 상품)
- 다이어트 약에 대한 모든 것(부작용, 종류 등)
- 한약 다이어트 가격 및 비용, 효과, 복용 후기, 주의할 점 총정리
- 다이어트 약 추천 및 순위(FDA에서 승인된 약)
저탄수화물 다이어트 해보기
저탄수화물 다이어트는 평소에 탄수화물을 많이 먹는 분들에게 도움이 될 수 있는 다이어트 방법입니다.
탄수화물을 먹게되면 몸속에서 인슐린의 분비량이 올라갑니다. 인슐린이 올라가면 몸에서 인슐린 수치를 조절하려고 글루코스(단순당)를 생성하고 이는 결국 지방으로 변하게 됩니다.
저탄수화물 다이어트는 이러한 과정들을 어느정도 방지할 수 있습니다. 저탄수화물 다이어트는 보통 콩이나 콩으로 만든 음식, 야채, 과일, 견과류 등으로 이루어져있습니다.
한가지 주의할 점은 탄수화물을 어느정도 줄이는거지 아예 안먹는 것이 아닙니다. 전체 먹는 양의 20% 정도는 탄수화물을 섭취해 주셔야 합니다.
몸이 활동을 하려면 글루코스가 꼭 필요하기 때문에 적절한 탄수화물은 필수로 섭취를 하셔야 합니다.
만약 저탄수화물 다이어트를 하시려는 분들이 있다면 아래와 같은 음식들 위주로 드시면 됩니다.
- 소고기, 양고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조 고기 같이 지방이 적은 고단백 살코기
- 연처, 참치, 고등어 같이 단백질이 많은 생선
- 녹색 잎으로 되있는 야채
- 치즈
혈당수치를 급격히 상승시키는 음식 피하기
혈당 수치를 급격하게 상승시킬 수 있는 음식도 피하시는게 좋습니다. 예를들면 정제된 탄수화물, 열대 과일, 디저트류, 당분이 많은 음식 등은 피하시는게 좋습니다.
혈당을 급격히 상승시키는 음식들은 살을 찌게 만들고 혈관도 손상되게 만들기 때문에 절대적으로 피하시는게 좋습니다. 먹어야 한다면 양을 꼭 조절하시기 바랍니다.
저열량 다이어트 하기
현재 먹고 있는 열량을 계산해보시기 바랍니다. 그리고 해당 열량을 먹었을 때 몸무게가 유지된다면 조금씩 칼로리를 줄여보시기 바랍니다. 너무 급격하게 줄이면 근손실이 많이 오기 때문에 조금씩 줄여나가시는게 핵심입니다.
이렇게 되면 체중이 천천히 빠지게 되고, 요요없이 다이어트를 성공적으로 하실 수 있을 겁니다.
살이 많이 찌신 분들은 간식만 안드셔도 금방 체중을 줄일 수 있을 겁니다. 생각보다 얼마 먹지 않은 간식들이 열량이 높기 때문에 다이어트를 하고자 하신다면 간식을 무조건 끊으시기 바랍니다.
케톤 식이요법 해보기
케톤 식이요법도 유명한 다이어트 방법 중 하나입니다. 탄수화물을 단백질과 지방으로 대체하는 방법이라고 보시면 됩니다.
케톤 식이요법은 단백질보다 지방을 더 많이 먹어야 합니다. 왜냐하면 단백질을 너무 많이 먹으면 단백질이 글루코스로 변합니다. 우리가 케톤 다이어트에서 탄수화물을 안먹는 이유는 글루코스의 발생을 억제하려고 안먹는 것인데 단백질을 과도하게 먹어버리면 단백질이 글루코스로 변하기 때문에 의미가 없어집니다.
참고로 지방의 경우는 많이 먹어도 혈당이나 인슐린 수치에 영향을 주지 않습니다.
탄수화물은 하루에 20~50g 정도로만 드시기 바랍니다.
즉, 하루에 먹는 전체 칼로리 중에서 70~75%는 지방으로 섭취를 하시고 20~25%는 단백질로 채우시기 바랍니다. 그리고 5~10% 정도는 탄수화물을 통해 섭취하시면 됩니다.
케톤 식이요법에서 가장 중요한 것은 탄수화물을 제한하는 것 입니다. 그러니 반드시 정확하게 계산해서 드시기 바랍니다.
충분히 휴식하고 숙면 취하기
제대로 잠을 자지 않으면 그렐린이라는 호르몬이 몸에서 발생합니다. 그리고 렙틴이라는 호르몬 수치가 낮아집니다.
그렐린은 식욕을 증진시키는 호르몬 입니다. 그리고 렙틴은 배가 불렀을 때 뇌에게 신호를 보내는 물질입니다.
결론적으로 수면을 제대로 하지 못하면 몸에서는 더 많은 배고픔을 느끼게 됩니다. 그러니 꼭 충분히 휴식을 취하고 잠도 잘 주무시기 바랍니다.
2. 허벅지 살 빼는 법(운동)
스쿼트 하기
스쿼트를 하체 운동의 꽃이라고 불릴 정도로 하체를 대표하는 운동입니다.
우리 몸의 대부분의 근육들이 하체에 분포되있기 때문에 하체운동을 하시면 체중을 감량하는데 큰 도움이 됩니다. 그리고 근육의 부피가 지방의 부피보다 작기 때문에 근력운동을 하시면 허벅지 살도 빠지는 효과를 볼 수 있습니다.
런지하기
런지도 스쿼드와 마찬가지로 하체에 큰 도움이 되는 운동입니다. 양 손에 덤벨을 같이 들고 런지를 하시면 운동 효과를 더욱 극대화 할 수 있습니다.
처음엔 맨몸으로 하시다가 익숙해지면 덤벨을 들고 해보시기 바랍니다. 점점 강도를 높여나가야 근육량을 늘리실 수 있습니다.
다이아몬드 킥하기
다이아몬드 킥은 둔근, 복근, 허벅지 등을 단련시키는 운동입니다.
등을 대고 누운 다음 팔을 엉덩이 옆쪽에 놓습니다. 그리고 다리를 천장 쪽으로 들어올린 다음에 다리를 벌립니다. 다리를 벌리고 나서 허벅지 안쪽을 조이고 무릎을 구부리고 발바닥을 모읍니다. 이러한 동작들을 최대한 해주시면 됩니다.
계단 오르기
평소에 엘레베이터를 타지 않고 계단 오르기를 하시기 바랍니다. 아니면 식사를 하고 나서 계단을 타시는 것도 좋습니다.
계단 운동은 1분 당 8~11칼로리 정도를 소모할 수 있는 아주 좋은 운동입니다. 그리고 하체 근력을 늘리는데도 큰 도움이 됩니다.
전신 운동하기
전신운동을 하시면 모든 근육들을 같이 사용하기 때문에 더 많은 열량을 소모합니다. 전신운동의 종류에는 바벨 스쿼트, 데드리프트, 플랭크 등이 있습니다.
헬스장 같은 곳 가서 운동하기
헬스장, 수영장 등과 같이 운동을 할 수 있는 센터에 등록하셔서 운동하시는 것도 좋습니다. 일단 돈이 들어가는 것이라 돈을 안썼을 때와는 의지부터 달라집니다.
그리고 다른 사람들이 열심히 운동하는 모습들을 보면 동기부여도 됩니다.
또 헬스장 같은 곳들은 전문적인 기구들이 많이 있어 운동하기에도 좋습니다.
원하는 스포츠 선택해서 운동하기
꼭 헬스만 할 필요는 없습니다. 수영, 탁구, 배드민턴, 테니스, 클라이밍, 자전거 등을 통해 운동을 하셔도 됩니다.
혼자 하는 운동을 좋아하시는 분들은 헬스 같은 것들을 하면 되고 같이 하는 운동을 좋아하시는 분들은 배드민턴 같이 팀으로 하는 운동들을 선택해 하시면 됩니다.
본인의 성향에 맞춰 운동을 선택하시고 꾸준히 하시기 바랍니다.
칼로리 많이 태우는 운동하기
칼로리를 많이 태우는 운동들이 무엇인지 찾아보시기 바랍니다. 예를들어 필라테스는 시간 당 약 200칼로리 정도 소비합니다. 하지만 농구 같은 경우는 시간 당 약 800 칼로리 정도를 소비합니다. 이처럼 칼로리 소비가 높은 운동을 선택해 운동하는 것도 좋은 방법입니다.
자주 걷기
강도 높은 운동을 하기 싫은 분들은 자주 걸으시기 바랍니다. 걷는 것도 꾸준히만 하신다면 큰 효과를 볼 수 있습니다. 그리고 체력적인 부담도 적기 때문에 재활이 필요한 분들, 노인 분들, 체력이 약하신 분들이 하기에 좋은 운동입니다.
3. 허벅지 안쪽살 빼는법(빼기)
허벅지 안쪽 살만 빼는 방법은 없습니다. 근육은 원하는 부위만 키울 수 있습니다. 예를들어 가슴 근육을 더 키우고 싶으면 가슴 운동을 집중적으로 하면 됩니다.
하지만 지방은 원하는 부위만 뺄 수 없습니다. 그렇기 때문에 칼로리를 많이 소비하는 전신운동을 하는게 좋습니다.
알아두면 좋은 정보들