다이어트 음식 종류, 레시피, 식단과 함께 다이어트에 도움되는 단백질 많은 음식에 대해 정리했습니다. 그리고 추가적으로 다이어트 하기 전에 반드시 챙겨야 할 것들에 대해 정리해봤습니다. 다이어트를 준비하고 계신 분들이 있다면 꼭 참고하시기 바랍니다.
1. 다이어트 하기 전 반드시 챙겨야 할 것들
다이어트를 준비하고 있다면 유산균과 영양제를 같이 챙겨드시면 좋습니다. 그리고 추가적으로 본인 의지로 다이어트를 진행하기 어려운 분들은 다이어트 보조제(보조식품)도 같이 준비하시면 성공적으로 살을 빼실 수 있을 겁니다.
다이어트를 하게되면 먹는 양이 줄어들기 때문에 변비가 오기 쉽습니다. 이럴 때 유산균을 먹어주면 변비를 예방할 수 있습니다. 그리고 아무래도 영양소를 적게 섭취하기 때문에 영양 불균형이 오기 쉽습니다. 이 때 영양제를 같이 복용하시면 좀 더 건강하게 다이어트를 진행하실 수 있을 겁니다.
추가적으로 본인 의지가 약해 매번 다이어트를 실패하시는 분들 혹은 다이어트를 조금 더 수월하게 하고자 하시는 분들은 다이어트 보조제나 보조식품을 같이 드시면 조금 더 수월하게 체중감량을 하실 수 있을 겁니다.
2. 다이어트 음식 종류
최고의 다이어트 음식 – 흰 살 생선
흰 살 생선은 지방이 적고 단백질이 풍부하게 들어있습니다. 100g 기준으로 단백질이 약 20~25g 정도 들어있기 때문에 다이어트 할 때 많이 먹는 음식 중 하나입니다. 대표적인 흰 살 생선으로는 가자미, 대구, 명태, 광어, 도미 등이 있습니다.
흰 살 생선에는 오메가3 지방도 풍부하게 들어있습니다. 보통 오메가3는 등푸른 생선에 많이 들어있다고 알려져 있는데요. 알고보면 흰 살 생선에도 오메가3가 많이 함유되있기 때문에 다이어트를 계획하고 있는 분들이라면 꼭 식단에 넣어 드시기를 추천드립니다.
너무 흰 살 생선만 먹으면 물릴 수 있으니 등푸른 생선도 같이 추가해 드시기를 추천드립니다.
가성비 좋고 간편한 다이어트 음식 – 계란
계란에는 단백질, 지발, 미네랄, 비타민 등과 같은 여러 영양소들이 함유되있습니다.
영양도 많은데 가격도 저렴하기 때문에 많은 분들이 다이어트를 진행할 때 즐겨먹는 음식 중 하나라고 보시면 되겠습니다.
계란 요리를 먹게되면 하루종일 포만감을 유지할 수 있게 도와주기 때문에 음식 섭취량을 줄여주는 장점이 있습니다. 그래서 다이어트를 할 때 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 아침에 빵을 먹는 사람과 계란을 먹는 사람을 비교해봤는데 계란을 먹었을 때 체중 감량에 더 도움이 된 것으로 알려져 있습니다.
계란을 식사 전에 먹어주면 혈당과 인슐린 수치를 안정화 하는데도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 사실 이건 계란이여서 그런 것보다 단백질과 식이섬유를 식사 전에 먹게되면 인슐린을 촉진시켜 혈당이 빠르게 오르는 것을 방지해주는 것 입니다.
아무튼 계란은 건강과 다이어트에 도움이 되기 때문에 다이어트 식단에 추가하셔서 드시면 좋을 것 입니다.
간편한 다이어트 음식 – 참치 통조림
생물로 된 생선은 조리하기가 귀찮고, 참치회는 가격이 비쌉니다. 하지만 참치 통조림은 이런 것들과 비교했을 때 가격이 저렴한 편에 속합니다. 그리고 간편하게 먹을 수 있어 편리합니다.
참치 통조림은 단백질 함량도 높습니다. 참치 통조림에 들어있는 기름을 모두 제거하고 드시게되면 고단백 저지방 식단이 완성됩니다.
참치 100g 기준 약 22g의 단백질이 들어있기 때문에 식사를 할 때 따로 단백질을 준비하지 않고 통조림 하나만으로도 충분히 영양소를 채울 수 있어 간편하고 가성비 좋은 음식이라고 볼 수 있습니다.
또한 샐러드나 샌드위치를 만들 때 넣으면 더욱 맛있게 먹을 수 있습니다.
단, 참치 통조림에는 수은 함량이 높을 수 있기 때문에 너무 자주 먹는 것은 지양할 필요가 있습니다.
건강한 다이어트 음식 – 검은 콩
검은 콩 1컵에 들어있는 단백질은 약 20g 입니다. 검은 콩에는 많은 단백질과 더불어 식이섬유도 들어있기 때문에 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 그래서 다이어트를 할 때 도움이 되는 음식입니다.
게다가 쉽게 구할 수 있고 밥에 섞어 먹으면 섭취 또한 쉽게 가능합니다.
한 연구에서 검은 콩을 매일 먹는 사람과 안먹는 사람을 비교해봤는데 매일 적당량을 먹는 사람의 체중이 더 감소된 것으로 알려져 있습니다.
고단백 저지방 다이어트 음식 – 저지방 우유
저지방 우유 200ml 기준 단백질이 7g, 지방이 2g 정도 들어있습니다. 그리고 칼로리는 90kcal 정도 됩니다.
저지방 우유는 쉽게 구할 수 있고 간편하게 먹을 수 있습니다. 게다가 단백질도 많이 들어있기 때문에 다이어트를 할 때 도움이 될 수 있습니다.
또한 일반 우유와 비교했을 때 저지방 우유가 칼로리도 적기 때문에 먹는데 있어 부담이 덜 합니다.
식사 후 영양을 위해 섭취하시거나 간식으로 섭취하신다면 다이어트에 도움이 되실 겁니다.
단백질 보충에 탁월한 다이어트 음식 – 유청 단백질 보충제
유청 단백질 보충제는 우유에서 단백질을 추출해 만듭니다. 음식을 통해 필요한 단백질을 모두 섭취하기 어려운 분들에게 유청 단백질 보충제가 도움이 될 수 있습니다.
아무래도 음식으로 단백질을 섭취하려면 많이 먹어야 한다는 단점이 있습니다. 하지만 유청 단백질 보충제는 단백질 함량이 높기 때문에 조금만 마셔도 필요한 단백질을 충분히 채울 수 있고 먹는 것고 굉장히 간편합니다. 또한 흡수도 빨리되기 때문에 좋습니다.
보충제마다 단백질 함량이 다르지만 보통의 경우 보충제 1스쿱(28g 기준) 당 약 15~20g 정도의 단백질이 들어있습니다. 즉, 단백질 섭취를 위해 고기나 닭가슴살 같은걸 구워서 먹지 않고 보충제 1스쿱 정도면 쉽고 간편하게 단백질을 채울 수 있다는 것 입니다.
또한 스무디를 만들 때 보충제를 넣거나 오트밀에 추가로 첨가해 드시는 방법도 있으니 참고하시기 바랍니다.
식물성 단백질이 많은 다이어트 음식 – 귀리
귀리는 식물성 단백질이 풍부하게 들어있는 음식입니다. 만약 본인이 동물성 단백질을 섭취하기 어렵다면 귀리가 그 대안이 될 수 있습니다.
귀리는 단백질 함량이 높고 가격이 저렴하고 글루텐이 없는 곡물입니다. 그리고 먹었을 때 급격하게 혈당을 상승시키지 않기 때문에 혈관 건강에도 도움이 됩니다.
귀리는 80g 기준 단백질이 약 15g 정도 들어있고 비타민과 미네랄, 식이섬유도 풍부하게 들어있습니다.
또한 베타 글루칸이 풍부하게 들어있어 나쁜 콜레스테롤이라고 불리우는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 즉, 심장과 혈관 건강 등에 도움이 된다고 보시면 되겠습니다.
간편하게 먹을 수 있는 다이어트 음식 – 요거트
요거트는 간편하게 먹을 수 있고 가격이 저렴합니다. 그리고 단백질 함량이 높기 때문에 다이어트 하는데 도움이 됩니다.
또한 여러 요리에 활용됩니다. 예를들면 다이어트를 할 때 많이 먹는 샐러드의 소스로 활용하거나 스무디 등으로 활용할 수 있습니다.
요거트에는 100g 기준 9g의 단백질이 들어있고 장 건강에도 도움을 주기 때문에 변비를 예방할 수 있습니다. 요즘에는 무설탕 요거트도 나오기 때문에 칼로리도 낮습니다.
아침에 시간이 없는 직장인의 경우 요거트와 함께 몇가지 요리를 추가하시면 보다 건강하게 다이어트를 진행하실 수 있을 겁니다.
3. 다이어트에 도움되는 단백질 많은 음식
다이어트에 도움되는 단백질 많은 음식은 다음과 같습니다.
- 닭가슴살
- 계란
- 우유
- 그릭 요거트
- 코티지 치즈
- 귀리
- 브로콜리
- 퀴노아
- 두부
- 소고기
- 참치
- 유청 단백질 보충제
- 새우
- 생선
- 칠면조 가슴살
- 땅콩
4. 다이어트 음식 레시피
다이어트 음식 레시피를 찾는 분들께서는 유튜브나 포털사이트를 활용하시면 됩니다.
유튜브나 네이버, 구글 같은 포털사이트에 다이어트 음식 레시피라고 검색하시면 다이어트에 도움되는 다양한 음식 레시피들을 쉽게 찾아보실 수 있을 겁니다.
5. 다이어트 식단
다이어트 식단은 사람마다 다르게 적용됩니다. 왜냐하면 체중이나 근육량, 활동량 등이 다르기 때문입니다.
그래도 간단하게 다이어트 식단을 정리해보겠습니다.
김신영 단백질 다이어트 식단
- 아침 – 단백질 쉐이크 1컵, 현미밥 1공기(150g), 닭가슴살 1조각(100g), 채소
- 간식 – 두유 1잔, 아몬드 10알, 사과 반쪽
- 점식 – 닭가슴살 1조각(100g), 고구마 1개(150g), 야채
- 간식 – 두유 1잔, 아몬드 10알
- 저녁 – 닭가슴살 1조각(100g), 고구마 1개(150g), 야채, 계란 흰자 3개