다이어트 아침식단에 대해 알아보겠습니다. 저칼로리 아침대용 메뉴들로 구성했으며 가성비 좋은 음식들입니다. 그리고 다이어트 및 체중감량에 도움되는 음식들이기 때문에 건강식을 원하시는 분들 또는 다이어트를 원하시는 분들이 참고하시면 도움되실 겁니다.
1. 다이어트 아침식단 총정리(저칼로리 아침대용 메뉴)
그릭요거트
단백질이 풍부하고 장 건강에 도움되는 그릭요거트는 아침 식사에 이상적입니다. 그릭요거트는 식욕을 억제하고 체중 감량을 도와줍니다. 그리고 여러가지 과일 토핑을 더해 맛있게 드실 수 있습니다.
커피
커피에 함유된 카페인은 신진대사를 촉진하고 지방 연소를 돕는데 도움이 됩니다. 또한 항산화 성분이 풍부하여 염증을 줄이고 혈관을 보호합니다.
다만 에스프레소로 내려 마시는 커피의 경우는 지방이 많기 때문에 다이어트와 혈관 건강을 생각하시는 분들이라면 가급적 필터 커피를 드시는게 좋습니다.
계란
계란은 단백질 함량이 높고 칼로리가 적어, 아침 식사로 이상적입니다. 먹으면 포만감이 오래 유지되기 때문에 다음 식사 때 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다. 그리고 혈당을 일정하게 유지하는데 도움이 됩니다.
계란으로 만들 수 있는 요리도 다양합니다. 예를들면 삶은계란, 오믈렛, 계란말이 등 다양한 요리를 만들 수 있습니다.
딸기
저칼로리이면서 영양가가 풍부한 딸기는 다이어트에도 도움이 되고, 맛도 있습니다. 또한 섬유질도 많이 함유되있고 질병을 줄일 수 있는 황산화제도 풍부하게 들어있습니다.
그릭요거트나 코티지 치즈 같은 것과 함께 드시거나 우유와 같이 드시면 아침 대용으로 맛있고 건강하게 드실 수 있을 겁니다.
견과류
심장 건강에 도움되고 영양 밀도가 높은 견과류는 저칼로리 다이어트에 빠질 수 없는 식품입니다. 음식에 넣을 경우 풍미와 맛을을 더해주고 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
한 연구에 의하면 견과류는 칼로리가 높지만 지방을 체내에 축적하지 않는 것으로 알려졌습니다. 그리고 마그네슘, 칼륨, 단일 불포화지방 등이 풍부하게 들어 있어 심장과 혈관 건강에도 좋은 영향을 준다고 알려져 있습니다.
녹차
녹차에 함유된 카페인은 신진대사를 촉진하고 체중 감량을 돕습니다. 또한 뇌와 신경계에 좋은 영향을 끼치는 EGCG 항산화 성분이 들어있어 건강에 좋다고 알려져 있습니다.
녹차를 꾸준히 섭취할 경우 혈당과 인슐린 저항성이 낮아지는 것으로 알려져 있고, 체지방 감소에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.
오트밀
베타 글루칸 섬유질이 풍부한 오트밀은 콜레스테롤을 낮추고 포만감을 증가시킵니다. 그렇기 때문에 아침 식사에 이상적한 영양 가득한 식품이라고 볼 수 있습니다.
만약 오트밀을 먹을 때 단백질 함량을 더 높이고자 하신다면 물을 넣지 마시고 저지방 우유를 넣으시기 바랍니다. 아니면 계란이나 치즈를 같이 드시는 것도 좋은 방법입니다.
치아시드
치아시드는 염증을 줄이고 소화를 촉진하여 저칼로리 다이어트에 이상적입니다. 섬유질이 풍부하여 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다.
치아시드는 섬유질이 많기 때문에 물을 흡수해 많이 먹은 것처럼 포만감을 느끼게 도와줍니다.
또한 치아시드로 푸딩을 만들어 맛있게 드시는 방법도 있습니다. 치아시드 푸딩 레시피는 다음과 같습니다.
치아시드로 만든 고단백 푸딩 레시피(재료)
- 말린 치아시드 28g
- 유청 단백질 파우더 한스쿱
- 코코넛 우유 혹은 아몬드 우유 1컵 (약 240ml)
- 딸기 반 컵
- 달달하게 먹고싶으면 스테비아나 알룰로스 추가하기
치아시드로 만든 고단백 푸딩 레시피(만드는법)
- 그릇에 재료를 모두 넣고 섞기
- 뚜껑이나 랩을 씌운뒤 1시간 동안 냉장고에 넣기
- 푸딩이 굳어졌으면 먹기
단백질 쉐이크
단백질 쉐이크은 유청, 계란, 콩, 완두콩 같은 여러가지 유형의 단백질 분말이 사용됩니다. 참고로 유청 단백질이 가장 몸에 빠르게 흡수됩니다.
단백질 쉐이크는 먹기도 간편하고, 흡수가 빠르다는 장점을 가지고 있습니다. 그리고 무엇보다도 바쁜 아침에 먹기 좋습니다.
단백질을 섭취하면 포만감이 오래 유지되고, 식욕이 감소합니다. 그리고 다이어트로 인한 근손실을 막아줍니다. 그렇기 때문에 체중감량을 하고 있다면 평소보다 섭취하는 단백질 양을 늘리시는게 좋습니다. 그래야 근손실을 방지하는데 도움이 될 수 있습니다.
과일
과일에는 비타민, 칼륨, 섬유질 등이 포함되있고, 칼로리가 낮습니다.(아주 낮은 것은 아님)
위에서 말씀드린 것처럼 칼로리가 아주 낮은 것이 아니기 때문에 많이 섭취하면 좋지 않을 수 있습니다. 하지만 적당히 드시면 좋은 영양분을 섭취할 수 있기 때문에 좋습니다.
요즘 과일은 당분이 많아 드신다면 꼭 소량만 드시기 바랍니다. 가끔 과일은 괜찮다면서 많이 드시는 분들이 있는데 이건 좋지 않은 습관입니다.
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2. 결론
건강한 아침 식사는 하루를 건강하게 시작하는 데 중요합니다. 최고의 저칼로리 다이어트 아침 식단을 선택하여 건강하고 활기찬 하루를 보내세요.