식이섬유 많은 음식, 채소, 과일 총정리

식이섬유 많은 음식, 채소, 과일에 대해 정리해봤습니다. 식이섬유가 많은 음식은 강낭콩, 사과, 브로콜리, 당근, 고구마, 미역, 버섯류, 견과류, 귀리, 보리, 현미 등 정말 많이 있습니다. 그 중에서 어떤 것들이 더 많은 식이섬유를 가지고 있고 저렴하게 구매할 수 있는지 정리해봤으니 참고해주시기 바랍니다.

1. 식이섬유 많은 음식, 채소, 과일 총정리

오늘은 건강과 다이어트에 도움이 되는 식이섬유가 풍부한 음식을 소개해 드릴게요. 식이섬유가 많은 음식이 체중 증가를 유발한다고 생각할 수 있지만, 사실 식이섬유는 가공 식품이나 인스턴트 식품보다 다이어트에 더 도움이 됩니다. 식이섬유는 소화 불량과 변비 해결에도 탁월한 효과가 있으며, 충분한 물과 함께 섭취하면 더 좋습니다. 그럼 이제 다이어트와 건강에 도움이 되는 식이섬유 음식들을 살펴보겠습니다.

셀러리

셀러리는 대표적인 식이섬유 음식으로, 대장 내 원활한 배변 활동을 도와 변비 해결에 좋습니다. 또한 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 큰 도움이 됩니다. 셀러리는 과일 샐러드나 스무디로 만들어 먹으면 맛있게 즐길 수 있습니다.

아몬드

아몬드는 고소한 맛과 함께 영양이 풍부한 식이섬유 음식입니다. 포만감을 오래 유지시켜 근육량을 늘리거나 다이어트 식단에 포함하기 좋습니다. 또한 건강에 좋은 단일 불포화 지방, 비타민 E, 마그네슘이 풍부하여 꾸준히 섭취하면 신체의 산화 스트레스를 줄여줍니다.

콩비지

콩비지는 다른 콩류 식품보다 식이섬유 함유량이 높아 다이어트와 제2형 당뇨병 예방에 도움이 됩니다. 수분을 줄인 형태로 불용성 식이섬유가 많이 포함되어 있어 포만감을 오래 유지시켜줍니다.

고구마

고구마는 전분이 가득한 훌륭한 탄수화물 공급원입니다. 100g당 약 4.4g의 식이섬유가 함유되어 있으며, 영양이 풍부하고 건강에 좋은 비타민과 미네랄이 많이 들어 있습니다. 밥 대신 고구마를 섭취하면 다이어트와 근육량 증가에 도움이 됩니다.

콩나물

콩나물은 비타민, 미네랄 등 여러 가지 영양이 풍부한 음식입니다. 칼로리가 매우 낮아 많이 먹어도 살찌지 않으며, 다이어트 하는 사람들에게 인기가 많습니다.

미역

미역은 다른 음식에 비해 식이섬유가 풍부하게 들어있고 대장 내 유해균을 막아주고 원활한 배변 활동을 돕습니다. 수용성 식이섬유인 알긴산이 풍부하게 들어 있어 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.

귀리

귀리는 식이섬유 함량이 높아 많은 사람들이 선호하는 음식 중 하나입니다. 근력 운동을 하는 사람들에게는 손상된 근육을 회복하고 근육량을 늘리는 데 도움을 주기도 합니다.

카카오닙스

카카오닙스에는 다양한 영양분이 포함되어 있고 장 운동을 도와주기 때문에 배변활동에도 큰 도움을 줍니다. 그렇기 때문에 변비가 있는 분들에게 도움이 될 수 있습니다. 또한 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 포만감을 크게 유지시켜 체중 감량에도 도움이 됩니다.

아보카도

아보카도는 단일 불포화 지방이 풍부하게 들어있는 음식입니다. 비타민 B-6, 비타민 K, 엽산 및 칼륨 등 다양한 영양소가 포함되어 있어 건강에 도움이 되는 음식이라고 보시면 되겠습니다.

배

배에는 식이섬유가 많이 함유되있습니다. 사과보다 많은 양의 식이섬유를 함유하고 있을 정도로 많은 양의 식이섬유가 들어있다고 보시면 되겠습니다. 참고로 껍질째 드시는게 좋습니다. 왜냐하면 껍질에 대부분의 식이섬유가 있기 때문에 깨끗이 씻어 껍질째 드시는게 가장 좋습니다.

코코넛

코코넛은 식이섬유가 풍부한 음식이지만, 대형 마트에서 판매되는 코코넛 식품에는 설탕과 지방이 많이 들어 있을 수 있기 때문에 반드시 구매하시기 전에 영양 정보를 확인하시기 바랍니다. 그리고 설탕 함유량이 적은 제품을 꼭 구매하시기 바랍니다.

강낭콩

강낭콩은 식이섬유 함유량이 높아 체지방을 태우고 체중 감량에 도움이 됩니다. 꾸준히 섭취하면 허리 둘레를 줄이는 데에도 효과적입니다. 참고로 강낭콩 100g 당 14g의 식이섬유가 들어있는 것으로 알려져 있습니다.

검은콩

검은콩은 안토시아닌 항산화 성분이 풍부한 음식으로, 근력 운동을 하거나 다이어트를 하는 사람들이 식단에 포함하면 좋습니다. 100g당 1.4g의 식이섬유가 포함되어 있어 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

식이섬유가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 소화 건강을 개선하고 다이어트에도 큰 도움이 됩니다. 건강을 위해 충분한 물과 함께 다양한 식이섬유를 충분히 섭취하시기 바랍니다.

2. 수용성 식이섬유, 불용성 식이섬유 차이 및 효능

식이섬유란?

식이섬유(食餌纖維, dietary fiber)는 우리 몸의 소화효소로는 분해되지 않는 고분자 섬유 성분을 말합니다. 과거에는 식이섬유가 영양학적으로 가치가 없는 것으로 여겨졌으나, 최근 다양한 효과들이 밝혀지며 중요한 영양소로 인식되고 있습니다. 과거에는 식생활에서 곡류와 채소를 많이 먹어 식이섬유가 충분했으나, 서구화된 식생활과 가공식품의 증가로 인해 식이섬유 섭취가 줄어들면서 이제는 챙겨야 할 영양소가 되었습니다.

식이섬유는 물에 녹지 않는 불용성 섬유소와 물에 녹는 수용성 섬유소로 나뉘며, 전문가들은 불용성 및 수용성 식이섬유를 3:1 비율로 섭취하라고 권장합니다.

불용성 섬유소

불용성 식이섬유는 식물의 세포벽을 구성하는 셀룰로오스, 헤미셀룰로오스, 리그닌 등이 있습니다. 이 섬유소는 대장에서 박테리아에 의해 대사되지 않으며, 대변량을 늘리고 장을 통과하는 시간을 단축하여 변비와 장염을 예방하는 효과가 있습니다. 불용성 식이섬유는 통곡물, 채소류의 거친 부분과 줄기, 과일 껍질 등에 풍부합니다. 대표적인 음식으로는 현미, 보리, 팥, 옥수수, 토란, 질경이, 상추, 양배추, 나물, 브로콜리 등이 있습니다.

수용성 섬유소

수용성 식이섬유는 식물의 세포벽에 저장되 있으며, 물에 녹거나 팽윤되어 대장에서 발효됩니다. 펙틴, 검, 뮤실리지 등의 성분이 대표적입니다. 과일, 해조류, 푸룬 주스 등에 풍부하게 들어 있으며, 대장에서 좋은 영양분이 됩니다. 하지만 너무 많은 양을 섭취할 경우 복통, 복부팽만, 설사를 유발할 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 좋습니다.

식이섬유 효능

식이섬유의 대표적인 효능은 변비 예방입니다. 식이섬유는 소화가 되지 않고 장으로 내려가 수용성 식이섬유는 물을 흡착하여 변을 물렁하게 하고, 불용성 식이섬유는 배변의 용적을 늘려 장의 운동을 돕고 변을 잘 밀어내게 합니다. 이렇게 배변 활동을 원활히 하는 효과는 대장암 유발 확률을 낮추는 효과도 있습니다.

변비 예방: 식이섬유는 배변을 원활히 하여 변비를 예방하고 대장암 유발 확률을 낮춥니다.

젤 형성 작용: 수용성 식이섬유는 수분과 결합하여 젤을 형성해 위 배출 속도를 감소시키고 소장 통과 시간을 빠르게 하여 당분 흡수를 감소시켜 혈당 조절과 다이어트에 도움이 됩니다.

유산균 증가: 대장 내 식이섬유가 증가하면 유산균 숫자가 늘어나 발효기능이 증대되어 대장 내용물 양을 증가시킵니다.

콜레스테롤 저하: 수용성 식이섬유는 소장 내에서 지방과 콜레스테롤 흡수를 억제하며 담즙산 흡수를 억제합니다. 또한 대장에서 식이섬유 발효로 발생한 짧은 사슬 지방산은 간에서 콜레스테롤 생성을 억제합니다.

식이섬유는 변비 예방뿐만 아니라 다양한 건강상 이점을 제공하며, 현대인의 식생활에서 중요한 역할을 합니다. 충분한 물과 함께 적절한 비율로 섭취하여 건강한 생활을 유지하세요.

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